Ograniczenia kaloryczne
Czy znaczące ograniczenia kaloryczne są dobrym pomysłem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej?
Czy znaczące ograniczenia kaloryczne są dobrym pomysłem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej?
Wpływ stresu na masę ciała - jak przeprowadzić zdrowe odchudzanie?
Czym jest stres ? Zdefiniowany jako negatywne emocjonalne przeżycie skorelowane z biochemicznymi, psychologicznymi, kognitywnymi i behawioralnymi zmianami i jest głównym potencjalny powodem stagnacji podczas odchudzania i ponownego przyrostu masy ciała po odchudzaniu (popularnie nazywanego efektem jojo). Stres może zwiększać wagę poprzez reagującą na jego działanie oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która wpływa na metabolizm. Badania sugerują, silne powiązanie pomiędzy wpływem podwyższonego poziomu kortyzolu (regulowanego przez HPA) na insulinooporność.
"Odchudzanie się" w kontekście zmniejszenia racji żywieniowych skutkuje wywołaniem negatywnych emocji. Nie tylko ze względu na wymuszone powstrzymywanie się przed psychicznymi pokusami ale także poprzez fizycznie stresujące uczucie głodu.
Kolejnym intensywnym stresorem w połączeniu z wyżej wymienionymi problemami może być również sam fakt kontrolowania racji żywności poprzez liczenie kalorii. Oczywiście nie zachęcam do wyciągania pochopnych wniosków, iż zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu jest negatywne dla zdrowia. Warto zauważyć, że sam fakt redukcji tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą będzie miał ogromne przełożenie na korzyści zdrowotne i prewencje wielu popularnych jednostek chorobowych.
Warto jednak zwrócić uwagę w jaki sposób przeprowadzimy ten proces.
Jak więc zapobiegać temu efektowi i prowadzić zdrową redukcje masy ciała?
- Zadbać o odpowiednio dobraną restrykcje kaloryczną która umożliwi redukcje masy ciała przy jednoczesnym ograniczeniu skutków ubocznych deficytu kalorycznego
- Zbilansowanie programu żywieniowego w celu uzyskania zalecanej podaży makroskładników oraz odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych
- Wprowadzić odpowiednio dobraną aktywność fizyczna pozwalająca na zachowanie masy mięśniowej oraz utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie pomimo restrykcji kalorycznych
- Wyregulowanie cyklu dobowego poprzez zoptymalizowanie godzin snu
- Zamiast zwiększania produkcji kortyzolu poprzez nadmierną ilośc treningów postaraj się zadbać o zwiększenie poziomu NEAT (termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń)
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu
Zapraszam do współpracy!
Bibliografia:
- Baum A. Stress, intrusive imagery, and chronic distress. Health Psychology. 1990;9:653–75.
- Peeke PM, Chrousos GP. Hypercortisolism and obesity. Ann N Y Acad Sci. 1995;771:665–76.
- Bjorntorp P, Rosmond R. Obesity and cortisol. Nutrition. 2000;16:924–36v
- DeLongis A, Coyne JC, Dakof G, Folkman S, Lazarus RS. Relationship of daily hassles, uplifts, and major life events to health status. Health Psychology. 1982:1.
- Psychosom Med. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. 2010 May; 72(4): 357–364.
- Postgrad Med J. Micronutrients in health and disease 2006 Sep; 82(971): 559–567.
- Diabetes. Fatty Acids, Obesity, and Insulin Resistance: Time for a Reevaluation 2011 Oct; 60(10): 2441–2449.
- Prog Cardiovasc Dis.The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance 2014 Jan-Feb; 56(4): 441–447.
- Nutr Rev. The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review 2010 Sep; 68(9): 505–521.
